Hallo zusammen, ich trainiere mittlerweile ernsthaft seit 1,5 Jahren. Hab gut an Gewicht und leider auch Fett zugelegt. Bin gerade dabei meinen KFA auf etwa 12 % zu drücken, danach möchte ich dann sauber aufbauen. Gewicht derzeit 81kg (bei 178cm) und KFA bei etwa 17%. Ich werde wohl noch ein paar Wochen eine AD machen, die derzeit gut funktioniert. Für die Zeit danach habe ich mir etwa folgenden Plan überlegt. Nach dem Aufstehen: 30g Whey, 250g Magerquark, 50g Haferflocken, Eine Banane Über den Tag verteilt: Salat aus Gurken, Tomaten und fettarmen Fetakäse, Ölivenöl Belegtes Vollkornbrot mit Putenbrust Drei Eier 30g Walnüsse 1,5 Liter Apfelschorle Shake aus 500g Magerquark, 100g Haferflocken und zwei Bananen Abends: 200g Fisch, etwas Gemüse Vor dem Schlafengehen 30g Casein Macht insgesamt ca.: 3200 kcal 264g EW 322g KH 91g Fett Scheint mir fast ein wenig zu viel EW zu sein, oder? Vielleicht mehr KH? Kommentare wären nett #popcorn

ich hab zwar noch nie die kombination aufbau und EP verstanden, aber was solls.. n guter richtwert, egal ob für aufbau oder diät, ist 40-50% KH, 30-40% EW, 20% FE die menge an eiweiß ist noch in ordnung, würde auf jeden fall genug wasser dazu trinken. kannst aber auch locker noch mit den kohlenhydraten raufgehen und mit dem eiweiß n bisschen runter. ansonsten sieht's eigentlich top aus.

Ich habe das beim letzten Mal auch etwas lockerer gesehen - mit dem Ergebnis, dass ich ordentlich Fett zugelegt habe. Dass es nicht ganz ohne Fettzunahme geht, ist mir auch klar. Ich möchte das aber diesmal etwas besser kontrollieren - daher dann doch ein Plan. Das wird für mich dann sowieso nur eine Richtlinie - ich werde mich grob danach richten, aber durchaus variieren. Nur brauche ich ein Stützgerüst. Beim letzten Mal hat sich dann doch zuviel Fastfood (im Grunde täglich eine Pizza, einen Döner oder einen Burger, rest war sauber) eingeschlichen... da will ich diesmal drauf verzichten - nur Samstags werde ich mir dann mal eine Pizza oder Ähnliches gönnen.

na dann will ich nichts gesagt haben :) aber 2 cheat-meals pro woche kannst du dir schon gönnen beim aufbauen. aber das ist ja schließlich deine entscheidung. versuch einfach mehrere kleinere mahlzeiten zu essen, falls du das nicht sowieso schon machst. dann ist es auch nicht so schlimm, wenn du ab und zu mal was "unsauberes" isst. solang du nicht bei jedem cheat-meal die kontrolle verlierst und reinschaufelst was geht, ist das alles kein problem. falls doch, dein spiegel wirds dir schon früh genug sagen :)

OK, danke für die Tipps #popcorn