hallo leute vieleicht könnt ihr mir ja helfen ich bin 15 jahre schüler wiege 80 kilo und bin 1,90 groß , und ich will endlich mal ein vernünftigen ernährungsplan haben bitte helft mir mache jetz zierka seit nem jahr bodybuilding und ich bin mir 100 pro sicher das es am ernährungsplan liegt kann mir jemand einen zusamm stelln ps,speck ist aber noch viel an mir nur was fählt sind die muskeln:crybaby: :crybaby:

Sattessen mit Gemüse Obst und ansonsten zu jeder Mahlzeit eiweiß In Fleisch, in milchprodukten, in manchem Gemüse, in Shakes (Pulverform ) usw.... Kalourinerechnen ist nix für mich .... Habe mit 16 angefangen gehabt.... 107 kilo wabbel ^^ --> 77kg haken und jetzt zum 80kilo schon ganz nice finde ich ;-) Bei mir langsam training ich hab zu viel trainiert .... Naja also Für dich wär vllt so essen nach Low Carb und dann schön fleisch ^^ Als Jugendlicher : Versuche deinen Süßigkeitenkonsum ( unwerte Nahrung) , und Alkkonsum seeeehr klein zu halten

Also wenn du nirgends was findest um deinen Grundumsatz auszurechnen, hier eine kleine Formel. Gibt bestimmt verschiedene halte die aber für geeignet. Der Grundumsatz (GU) Körpergewicht * 24 h + Körperliche Belastung am Tag zwischen 20 - 100% dazu(1*) + 300 - 500 kcal. für den Aufbau 1* Je nach Belastung Bsp.: sitzende Bürotätigkeit (20%), Bauarbeiten 80 - 100%! Beispiel Aufbauphase 70 kg x 24 x (1) = 1680 kcal. +50 % 840 kcal. +Masseaufbau 300 - 500 kcal. ------------------------------------------------- Gesamt: 2820 - 3020 kcal.